یہ صرف اتنا ہوا ہے کہ وزن میں کمی کی تربیت کے بارے میں بات کرتے ہوئے ، لوگوں کا اکثر مطلب پیٹ کے مقصد کی مشقیں ہوتی ہیں۔ یہ قابل فہم ہے ، پیٹ اور اطراف کو سگانا زیادہ وزن کا واضح اشارے ہے۔ لیکن مت بھولنا ، انسانی جسم ایک واحد حیاتیات ہے اور مقامی طور پر صرف ایک جگہ پر چربی جلا دینا ناممکن ہے ، اور دوسرے میں اس کو ہاتھ نہ لگائیں۔
جب آپ تربیت حاصل کرتے ہیں اور اس لمحے تک پہنچ جاتے ہیں جب چربی آکسائڈائز کرنا شروع کردیتی ہے تو ، یہ پورے جسم میں یکساں طور پر کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ پیٹ کے پٹھوں کو تندہی سے تربیت دیتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ صرف اپنے پیٹ پر چربی کے ذخائر کو جلا دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ ہے کہ اگر آپ جانتے ہیں کہ پیٹ کے لئے کون سی مشق ہے جو نہ صرف چربی چلانے کے لئے ، بلکہ پٹھوں کو ٹون کرنے کے لئے بھی ہے ، تو یہ لہجہ آپ کے اطراف سے کئی سینٹی میٹر آسانی سے ختم کردے گا۔
پیٹ اور اطراف کو جلدی سے کیسے دور کریں
در حقیقت ، گیروسگما کی تربیت کا ہدف ایک سبق میں زیادہ سے زیادہ چربی جلانے کے لئے نہیں ہے ، بلکہ تمام ذخیرہ شدہ توانائی کو چالو کرنے کو ایک طاقتور تسلسل فراہم کرنا ہے۔ اور توانائی صرف چربی اور اسٹاک کی شکل میں ہے۔
آپ کو پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ وہ توانائی کے اہم صارفین میں سے ایک ہیں۔ مشقوں کے دوران وہ جتنا زیادہ فعال کام کرتے ہیں ، ان کے بعد وہ زیادہ سے زیادہ صحت یاب ہوجائیں گے۔ آپ تربیت ختم کردیں گے ، اور آپ کا جسم صحت یاب ہونے کے لئے چربی کا استعمال جاری رکھے گا۔ یہ مناسب تربیت کا راز ہے۔
لہذا ، یہ صرف ایک ہی مشق کی سفارش کرنا مکمل طور پر درست نہیں ہوگا جس کا مقصد کسی خاص مسئلے کے علاقے میں ہے۔ ایک سرکلر ٹریننگ زیادہ موثر ہوگی۔ مزید پٹھوں کو استعمال کرنے کے ل but ، لیکن پریشانی والے علاقوں پر تھوڑا سا زیادہ توجہ دینا۔
اگر آپ خود پر کام کرنے کے لئے تیار ہیں تو ، مجھے آپ کو اس طرح کی تربیت کا آپشن پیش کرنے دو۔ وہ پیچیدہ نہیں ہے۔ اگر آپ کو فوری نتائج کی ضرورت ہو تو ، پھر اسے دو ہفتوں کے لئے روزانہ خرچ کریں اور آپ کو 7-10 کلوگرام ضائع کرنے کی ضمانت دی جاتی ہے۔
نتیجہ حاصل کرنے کی بنیادی حالت شام (رات کے کھانے کے ایک گھنٹہ) کی تربیت کا انعقاد کرنا ہے اور اس کے بعد کچھ بھی نہیں ہے۔ صرف پانی پیئے۔ یہ ضروری ہے تاکہ جسم چربی جلائے ، اور تربیت کے بعد کھانے سے آنے والی توانائی کا استعمال نہ کرے۔
ایک خوبصورت کمر کے لئے پیچیدہ
ہم یہ مشقیں اسی ترتیب میں کرتے ہیں جس میں ان کا بیان کیا گیا ہے۔ ہر مشق کے ل we ، ہم 12-15 تکرار کے 4 سیٹ بناتے ہیں۔
اہم! ایک منٹ سے زیادہ تکرار کے درمیان آرام کریں! مشقوں کے درمیان آرام 3-4 منٹ
کلاسیکی حملے
پٹھوں کے سر کو ٹانگوں پر لوٹتے ہوئے ، ران کے عقبی بائسپس کو بالکل لوڈ کریں
سیدھے کھڑے ہو ، اپنی پیٹھ کو یکساں طور پر تھامیں ، اپنے ہاتھ بیلٹ پر رکھیں۔ اپنے دائیں پیر سے زیادہ سے زیادہ آگے بڑھیں ، اس کے پاس جائیں اور 90 ڈگری کے کونے پر بیٹھیں ، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ہر ایک کی تکرار کی مطلوبہ تعداد بنائیں ، پھر اپنے بائیں پاؤں سے اسی کو دہرائیں۔
پہلے دائیں کے ساتھ لانگوں کو متبادل بنانے کی ضرورت نہیں ، پھر بائیں پاؤں کے ساتھ۔ اس سے ریڑھ کی ہڈی پر ایک خطرناک بوجھ پیدا ہوتا ہے۔
اگر ورزش بہت آسان معلوم ہوتی ہے تو ، پانی کی پلاسٹک فلور لیٹر کی بوتلیں منتخب کریں۔
سومو اسٹائل اسکواٹس
گھر میں تربیت کے کولہوں کے لئے بہترین ورزش
تصویر میں دکھائے گئے اپنے پیروں کو چوڑا رکھیں۔ پیروں کو موڑ دیں تاکہ نچلے پوزیشن میں رہنا آسان ہو۔ آپ کے سامنے ہاتھ (توازن کے ل pred بڑھا سکتے ہیں) اور زیادہ سے زیادہ گہری بیٹھ جائیں۔ پھر ہم اس کی اصل پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
پیچیدگی کے ل you ، آپ پانی کی پلاسٹک کی بوتل بھی استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن پہلے ہی پانچ لیٹر۔
مشقیں دبائیں
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ پریس کی تربیت کے ل mex ورزش کے لئے کتنے مختلف اختیارات آپ جانتے ہو ، صرف کلاسک مروڑ پریس کے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔
چہرے پر جھوٹ بولنے کی پوزیشن لیں۔ گھٹنوں کے پاس پیروں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں ، اور اپنے ہاتھ سر کے پیچھے رکھیں۔ پریس کے پٹھوں کی لہجے والی قوت فرش سے کندھے کے بلیڈوں کو پھاڑنے لگی ، اور اس معاملے میں گھماؤ۔ ورزش کے اوپری حصے میں ، 1-2 سیکنڈ کا وقفہ بنائیں ، اور پھر اس کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
گھومتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ، پریس کے پٹھوں کی کوشش کی وجہ سے - بغیر کسی جھٹکے کے اور ہاتھوں کے ہاتھوں کی مدد کی وجہ سے جسم کو خصوصی طور پر اٹھانے کی کوشش کریں۔ ورزش کرتے وقت ، اپنے گھٹنوں کو اپنے سر سے چھونے کی کوشش نہ کریں - صرف فرش سے کندھے کے بلیڈ کو پھاڑ دیں۔ ورزش کے اوپری حصے میں ایک مختصر وقفے کا مقابلہ کرنے کی کوشش کرنا یقینی بنائیں - اس سے اس کی تاثیر میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ مزید سہولت کے ل you ، آپ اپنی ٹانگیں سوفی پر رکھ سکتے ہیں تاکہ وہ فرش کے متوازی ہوں۔
hyperextenssion
ریڑھ کی ہڈی کے کالم کے پٹھوں کو تربیت دے کر کرنسی کو بہتر بنانے کے لئے ایک ناگزیر ورزش۔ آپ کو سخت کولہوں کے ل a بونس اور کولہوں کے پٹھوں پر ایک اچھا بوجھ ملتا ہے۔
اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں ، انہیں سیدھے پکڑو۔ اپنے پیروں کو ساتھ رکھیں۔ ایک سانس لیں اور ایک ہی وقت میں اپنے بازوؤں اور پیروں کو ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ رکھیں۔ 2-3 سیکنڈ کے اوپری حصے میں پڑا ہے۔ سانس پر واپس لوٹ آئیں۔
ریورس پش اپس
ہم ہاتھوں کے پٹھوں کا لہجہ لوٹائیں گے۔ خوفزدہ نہ ہوں ، آپ کبھی بھی بڑے ہاتھوں کو پمپ نہیں کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ چاہیں۔ لیکن اپنے ہاتھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ، لیکن خوبصورت آپ یہ کر سکتے ہیں۔ اور ہمیں صرف ایک کرسی کی ضرورت ہے۔
اپنی پیٹھ کو کرسی پر پھیریں ، بیٹھ جائیں اور سیٹ کے کناروں کے ساتھ اپنے بازو (گرفت کندھے کی چوڑائی) رکھیں۔ پریرتا پر ، کوہنیوں کو موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ آہستہ ہونا شروع کریں۔ اپنے پانچویں نقطہ کو اس پوزیشن تک کم کریں جب کندھوں فرش کے متوازی نہیں ہوتے ہیں (پہلی بار اس مشق کو انجام دینے کے بعد ، اس کو ڈوبنا کافی مشکل ہوگا۔ کم ہونے کی آرام دہ گہرائی سے شروع کریں)۔ اپنی کہنیوں کو سیدھے رکھیں اور ان کو زیادہ سے زیادہ گھٹ نہ دیں۔ نیچے پہنچنے کے بعد ، صرف ٹرائیسپس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، دھڑ کو اوپر دھکیلیں ، اپنے آپ کو (سانس چھوڑ کر) اپنی اصل پوزیشن پر اٹھائیں۔ مشق پر عمل درآمد میں آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کو واقعی صحیح بنانے کے ل a تھوڑا سا مشق کرنے کی ضرورت ہے اور یہ محسوس کرنے کی ضرورت ہے کہ ضروری پٹھوں میں کام ہوتا ہے۔
ورزش "ویکیوم"۔ ہم پیٹ کو فلیٹ بناتے ہیں
لیکن یہ مشق آپ کو پیٹ کے ٹرانسورس پٹھوں کو کام کرنے کے ل well بہتر کام کرنے پر مجبور کرے گی ، جو پریس کے تحت پوشیدہ ہے اور باہر نظر نہیں آتی ہے۔ لیکن یہ وہی ہے جو داخلی اعضاء کو برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہے اور انہیں باہر رہنے کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ اور "ویکیوم" واحد ورزش ہے جو اس پٹھوں کو تربیت دیتی ہے
آپ نہ صرف تربیت کے دوران ، بلکہ کسی بھی مفت منٹ میں بھی خلاء انجام دے سکتے ہیں۔ آپ بیٹھ سکتے ہیں۔ آپ کھڑے ہوسکتے ہیں۔ لیکن سب سے زیادہ آسانی سے لیٹے ہوئے۔
ورزش کو انجام دینے کے ل your ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، اپنے گھٹنوں میں ٹانگیں موڑیں ، اپنے پورے جسم کو آرام دیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ پھر ایک مضبوط سانس بنائیں ، بیک وقت پیٹ کو زیادہ سے زیادہ کھینچیں۔ پیٹ کھینچنے کے بعد ، اسے تھوڑا سا سانس لیتے ہوئے ، اس پوزیشن میں رکھیں۔ لگاتار دو سے تین بار ورزشیں انجام دیں۔ ہر اگلی تربیت میں ، آہستہ آہستہ وقت کو 15 سیکنڈ سے ایک منٹ تک بڑھا دیں۔
اس تربیت میں آپ کو تقریبا 40 40 منٹ لگیں گے۔ اگر آپ کے پاس گھر میں ورزش کی موٹرسائیکل ، ٹریڈمل یا بیضوی شکل ہے تو ، آپ اس پر مزید 20-30 منٹ تک کام کرسکتے ہیں۔
آپ کے خوابوں کے اعداد و شمار کے راستے پر گڈ لک!